Ob Ausrüstung, Vorbereitung, Training oder Durchhalten: Das Buch fasst erstmals alle Informationen rund um das Thema Ultrawandern souverän und umfassend zusammen und bildet die Grundlage für eine gesunde und erfolgreiche Marschteilnahme. Ultrawandern wird in Deutschland immer populärer. Ob es darum geht, 100 Kilometer in 24 Stunden, 50 Kilometer in 12 Stunden oder einen sogenannten Wandermarathon über 42 Kilometer zu bewältigen - es finden immer mehr Veranstaltungen statt. Große Wanderevents über die 100-Kilometer-Distanz zählen mittlerweile mehrere tausend Teilnehmer - Tendenz steigend. Vor dem Durchschreiten des Zielbogens steht die gründliche Vorbereitung. Welche Ausrüstung darf auf keinen Fall fehlen? Wie gestaltet sich das ideale Training? Und wie macht man auch die Psyche fit für die Megadistanz? Das Autorenduo gibt interessierten Wanderfreunden einen umfassenden Leitfaden an die Hand, der nicht nur bei der Wahl der passenden Schuhe, Socken und Rucksäcke hilft, sondern auch jede Menge Tricks bereithält, wie man Blasen und Schmerzen vermeidet, sicher durch die Nacht kommt, Krisen im Kopf den Kampf ansagt und nach einer ordentlichen Regeneration bereit für das nächste Langstreckenabenteuer ist. Das Handbuch Ultrawandern richtet sich an alle Wanderbegeisterten und Läufer, die sich mit langen Distanzen einer neuen Herausforderung stellen wollen und ist DER Leitfaden für alle, die eine strukturierte Vorbereitung auf dem Weg zum erfolgreichen Finish suchen.

- Das einzige Buch zum Thema.- Mehr als 4.000 Teilnehmer bei den 100-Kilometer-Megamärschen in Hamburg und München.- Für alle, die sich einer neuen Herausforderung stellen wollen

INHALTVorwort..................................................................................................................................101 Einleitung....................................................................................................................141.1 Warum Ultrawandern? ...................................... 172 Vor dem Marsch........................................................................................................ 202.1 Die passende Ausrüstung ...................................... 202.1.1 Die passenden Schuhe finden ...................................... 21Vor- und Nachteile verschiedener Schuhtypen ...................................... 22Lauf- und Joggingschuhe ...................................... 22Traillaufschuhe ...................................... 24Wanderschuhe ...................................... 24Allround- oder Multisportschuhe ...................................... 26Barfußschuhe ...................................... 27Tipps für den Schuhkauf ...................................... 27Wanderschuhe richtig pflegen ...................................... 302.1.2 Die richtigen Socken ...................................... 31Allgemeine Infos zur Sockenwahl ...................................... 31Klassische Wandersocken ...................................... 32Hightechsocken ...................................... 33Allroundsocken ...................................... 34Doppellagige Socken ...................................... 34Kompressionsstrümpfe ...................................... 35Nachteile von Kompressionsstrümpfen beim Extremwandern ...................................... 36Noch einige praktische Hinweise ...................................... 362.1.3 Marsch- und Trainingskleidung ...................................... 38Wanderhosen ...................................... 39Wanderjacken ...................................... 40Weitere Kriterien für eine gute Wanderjacke ...................................... 41Oberbekleidung und Unterwäsche ...................................... 42Wahl der passenden Kopfbedeckung ...................................... 43Bei allen Märschen ein Muss: Regenbekleidung ...................................... 44Die Regenjacke ...................................... 44Regenponcho ...................................... 46Einwegartikel als Alternative? ...................................... 46Die Regenhose ...................................... 47Gamaschen ...................................... 472.1.4 Der perfekte Rucksack ...................................... 49Damenrucksack oder Herrenrucksack? ...................................... 50Herzstück des Rucksacks: Das Tragesystem ...................................... 51Weitere Tipps zur Rucksackwahl ...................................... 52Welche Rucksackgröße für Ultrawanderungen? ...................................... 53Den Rucksack richtig packen ...................................... 54Den Rucksack einstellen - so geht's ...................................... 552.1.5 Sonstige Ausrüstungsgegenstände ...................................... 57Wanderstöcke - ja oder nein? ...................................... 57Den passenden Wanderstock finden ...................................... 59Sehen und gesehen werden: Licht in der Nacht ...................................... 60Empfehlenswerte Modelle ...................................... 61Rücklichter ...................................... 63Erste-Hilfe-Ausstattung ...................................... 64Trinkflaschen und Trinksysteme ...................................... 66Getränkeflaschen ...................................... 66Trinkschlauchsysteme ...................................... 67Strom für unterwegs: Die Powerbank ...................................... 682.1.6 Erstellen eines Packplans - mit Packbeispiel ...................................... 70Unterschiedliche Packstrategien für unterschiedliche Märsche ...................................... 71Beispiel-Packplan für ein Marschevent über 12 Stunden/ca. 50 Kilometer ................. 72Beispiel-Packplan für ein Marschevent über 24 Stunden/ca. 100 Kilometer ........... 742.2 Das optimale Marschtraining ...................................... 762.2.1 Allgemeine Trainingsgrundsätze und Trainingsbestandteile ...................................... 78Allgemeines Marschtraining ...................................... 78Training im Alltag ...................................... 79Langes Marschtraining ...................................... 79Training bei Dunkelheit und in der Nacht ...................................... 80Höhenmetertraining ...................................... 81Ergänzungstraining ...................................... 822.2.2 Trainingsplan: 50 Kilometer in 12 Stunden ...................................... 84Plan 1 - Vorbereitungszeit: Drei Monate ...................................... 84Plan 2 - Vorbereitungszeit: Sechs Monate ...................................... 852.2.3 Trainingsplan: 100 Kilometer in 24 Stunden ...................................... 86Plan 1- Vorbereitungszeit: Drei Monate ...................................... 86Plan 2 - Vorbereitungszeit: Sechs Monate ...................................... 882.3 Mentale Vorbereitung ...................................... 892.3.1 Die Ziele im Kopf definieren ...................................... 912.3.2 Zweifeln von außen begegnen ...................................... 922.3.3 Belohnungen festsetzen ...................................... 932.4 Gesundheitliche Aspekte ...................................... 942.4.1 Orthopädische Einschränkungen ...................................... 94Gegenanzeigen ...................................... 95Medizinischen Rat einholen ...................................... 952.4.2 Allgemeinmedizinische Einschränkungen ...................................... 96Akute Infekte ...................................... 97Herz-/Kreislauferkrankungen ...................................... 98Allergien und Asthma ...................................... 982.4.3 Ein offenes Wort zum Thema Schmerzmitteleinnahme ...................................... 992.5 Die Füße marschfit machen ...................................... 1002.6 Tracking der Trainings- und Marschrouten - was zu beachten ist ...................................... 1012.6.1 Strecken im Vorfeld planen und nachlaufen ...................................... 1032.6.2 Die wichtigsten Tracking-Apps ...................................... 103Komoot ...................................... 104Google Maps ...................................... 105Outdooractive ...................................... 105Abschließende Hinweise ...................................... 1052.7 Das passende Event finden ...................................... 1073 Während des Marsches ...................................... 1143.1 Richtiges Essen und Trinken während des Marsches ...................................... 1143.1.1 Regelmäßig und ausreichend trinken ...................................... 1163.1.2 Stichwort Dehydrierung ...................................... 1173.1.3 Nahrungsergänzungsmittel - nötig oder überflüssig? ...................................... 1183.1.4 Magnesium ...................................... 1183.1.5 Vitamin D ...................................... 1193.2 Die Kraft richtig einteilen - wann sind Pausen sinnvoll? ...................................... 1203.2.1 Auf den Körper hören ...................................... 1213.2.2 Länge der Pausen ...................................... 1223.3 Umgang mit Blasen und gesundheitlichen Problemen ...................................... 1223.3.1 Blasen ...................................... 1223.3.2 Geschwollene Hände und Finger ...................................... 1243.3.3 Wunde Hautstellen ...................................... 1253.3.4 Verdauungsprobleme ...................................... 1253.3.5 Kreislaufprobleme ...................................... 1263.3.6 Roter Ausschlag an den Beinen ...................................... 1273.3.7 Blaue Zehennägel ...................................... 1283.3.8 Verletzungen durch Unfälle/Marschfrakturen ...................................... 1293.3.9 Psychische Ausnahmesituationen ...................................... 1303.4 Umgang mit extremen Wettersituationen ...................................... 1313.4.1 Extreme Hitze ...................................... 1313.4.2 Starker Regen ...................................... 1323.4.3 Anhaltende Kälte ...................................... 1323.5 Mentale Motivation ...................................... 1343.5.1 Wenn der Kopf streikt ...................................... 1363.5.2 Mit Ablenkung gegen Resignation und Schmerzen ...................................... 1383.6 Durch die Nacht ...................................... 1393.6.1 Kampf gegen die Müdigkeit ...................................... 1403.6.2 Imaginäre Seilschaft ...................................... 1413.6.3 Weitere Tricks ...................................... 1423.7 Alleine oder gemeinsam? Zu zweit oder im Team wandern ...................................... 1443.7.1 Verhalten bei vorzeitigem Ausstieg klären ...................................... 1473.8 Ultrawandern mit Hunden - ja oder nein? ...................................... 1483.8.1 Märsche mit Hund bestreiten ...................................... 1504 Nach dem Marsch ...................................... 1544.1 Der Weg nach Hause ...................................... 1554.2 Richtig regenerieren ...................................... 1564.3 Umgang mit Niederlagen ...................................... 1594.3.1 Die Frage nach dem "Warum?" ...................................... 1604.3.2 Einen neuen Versuch wagen ...................................... 1625 Zusammenfassung und Schlusswort ...................................... 166Anhang ...................................... 1681 Marschveranstaltungen im Überblick ...................................... 1682 Interessante Webseiten ...................................... 1733 Links zum Tracking und Planen von Touren ...................................... 1744 Literaturverzeichnis ...................................... 1755 Danksagung ...................................... 1766 Die Autoren ...................................... 1787 Bildnachweis ...................................... 180